血圧を下げる方法20mmHg

減塩や有酸素運動よりも血圧を下げる効果があるハンドグリップ

ためしてガッテンでハンドグリップの効果

海外からの有益な情報を直輸入と題して始まった2014年3月放送の「ためしてガッテン」では、減塩が-4mmHgの効果に対して、ハンドグリップでのは-14mmHgの血圧を下げる効果があると驚きの発表でした。 ハンドグリップというのはグーパー運動して握力を鍛えるようなものです。 有酸素運動は毎日30分行うのに対して、ハンドグリップは1日11分だけで効果が表れるという魔法のような話が今回の主旨になります。

2分握るを左右2回

やり方としては、上記のように自分の最大の力の30%の握力で2分間握るだけというものです。 最大の30%の加減が難しいので、電子タイプの握力計(Zona Plus)というものが紹介されてますが、日本では売っていなく海外で買っても4万円するということです。 NHKためしてガッテンなのでセールス番組ではないので、ここから無料でハンドグリップで血圧を下げる効果を体感していくというので使うのが「タオルグリップ」なる普通のタオルです。 ご家庭にあるタオルを握るだけで健康になりますよというNHKの番組になります。

※ハンドグリップの効果は「アメリカ心臓学会の運動療法のガイドラインでも「グレードⅡB(さらなるデータの蓄積が求められるが、おそらく推奨できる)」と位置づけられています。」と下記NHKサイトで詳しく紹介されております。

ハンドグリップの準備と方法

初めにタオルを丸く畳み、親指と人差し指が少し離れる程度の厚さに調整します。 腕を胸と水平になるように前に突き出して、タオルを落とさないように軽く握りしめます。 ハンドグリップの効果が出やすいようにするには、最初に2分間握ったまま静止の状態にします。 一定の握力で継続するのは難しく、少しずつ緩くなりその値が自分の最大値の30%に近いということで日常にあるタオルがメインで利用されます。

タオルを握る

  • 2分間握る
  • 1分間休む
  • 反対側の手で2分間握る
  • 1分間休む

1日に1度だけ上の工程を2回繰り返します。合計11分の計算になりますので、座ってテレビを見ながらでも座ったままで構いません。 NHK放送のためしてガッテンでは、これを7人に4週間自宅で実際行ってもらって、タオルグリップの握力で血圧を下げる効果が確かにあったかどうかを実際に検証してみました。

ハンドグリップの効果は7人中6人に有効だった

7人の実験結果

1週間の平均値を比較した結果で、最初の1週間の平均と4週間目を比較した数字になります。 ハンドグリップでの効果が一番顕著だったのは、上の血圧が180以上あった中年女性が150に見事下がった良い結果です。 この7人の値を平均をすると-13.6mmHgなので、最初のタイトルにある14mmHgというのは、ためしてガッテンの7人のグーパーの臨床試験という解釈になります。


ためしてガッテン

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ハンドグリップで血圧が下がる仕組みは一酸化窒素

血管内の一酸化窒素

ハンドグリップで握力を掛けると腕の筋肉が使われて血流がゆっくりになり自然と止まります。 重要なのは手を解放したときで、休憩すると一気に血流が全身に流れて、その時に一酸化窒素が血管の壁から生成されます。 一酸化窒素というのは1998年にノーベル化学賞を受賞した未知だった成分で、それまでは科学的に全く認知されてなかったのですが、血管の直径を大きく広げたり柔らかくする働きがあることが新たに発見されました。 心筋梗塞などの治療でも頻繁に使われたり、男性の勃起不全の承認薬バイアグラにも応用されたりする成分です。


入浴

握力を使うハンドグリップの効果で一酸化窒素が生成され血管平滑筋を弛緩させることで、血圧を下げることになるのが仕組みになります。 日常生活で似たような体験は、15分程度の41度以下のお風呂の入浴時です。 湯船に全身ゆっくり浸かることで一酸化窒素が血管内で生成されるので、風呂上りは普段よりも血圧が低い数値がでる傾向になっています。 しかし、時間の経過とともに徐々に太さが元に戻ってしまいます。

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一酸化窒素の生成はハンドグリップ以外でも可能

運動で一酸化窒素放出

NHKのためしてガッテンでは普通の有酸素運動と比較しても不思議とハンドグリップの方が血圧を下げる効果が4倍以上あると以前に放映されていました。 同じ運動内容なのに血管壁で一酸化窒素を生成しやすい内容とそうでないのがあるようです。 ニトログリセリンが心臓病の人に持ち歩き必須なのは、万が一の危ない時に飲むことで一酸化窒素が体内で発生して血管の太さを拡張させる働きがあるからです。 それ以外にも育毛剤で有名なリアップ(ミノキシジル)も血流量が増えて頭皮の発毛に良いという原理なので、血圧を下げる効果もあることになります。 グーパーするハンドグリップによる血圧を下げる効果が高い理由は、恐らく心臓に近い部分で一酸化窒素を血管内で自発的に生成させるからかもしれません。

カナダの大学教授が発明したハンドグリップ効果

Zona Plus

この握力によるハンドグリップが発表されたのは2012年で、北米カナダのマクマスター大学のィリップ・ミラー博士です。 アメリカではZona Plusというハンドグリップが医療機器として、降圧剤と同等の血圧を下げる効果があることで認可をアメリカで受けるようになりました。 現在ではAmazonなどのネットでも誰でも簡単に購入できるようになっていますが、価格設定は559ドルと相場より高額です。 Amazonで見れる評価が僅か5人しかいないので費用対効果がどうか迷ってしまうので、実際に購入される前にタオルグリップで先に試してから検討された方がよいでしょう。


通販生活

ためしてガッテンのテレビ番組を受けてかカタログハウスの通販生活さんでハンドグリップが販売が開始されてました。 小売希望価格は6,980円で送料は別で350円です。 30%の握力で握れるようにランプが3色で見分けれるのが便利ですが、お試しに買うには価格が少し高めです。
(2023年1月現在ではすでに販売終了になっております)

ハンドグリップは血管を柔らかくする効果もある

FMD測定器

一酸化窒素は血管を柔軟にする作用もあるので、心筋梗塞や脳卒中になりにくいメリットがあります。 血管がどれくらい柔らかいかを検査するのが上図で、FMDという値で6%以上が健康な正常値になります。 「FMD=血管の最大各超幅÷安静時の血管直径」で計算されます。 上腕をカフで絞めた後に外した途端にどれだけ血管が増大するかを計測するもので、増大幅が大きいほど血管が若く柔らかいことになります。 ハンドグリップの効果は血圧を下げるだけでなく、このFMDの値もためしてガッテンでは「1.6%→6.5%」に僅か4週間で改善された男性もいました。 このFMDは、人間ドックのオプションでも気軽に検査できて動脈硬化のリスクを診るのに適しています。

親指と人差し指の間のツボ

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アイソメトリックハンドグリップという最近の運動方法

ボールを握る

ハンドグリップで血圧が下がることを発表したアメリカの研究や論文を見ますと「アイソメトリック」という言葉が必ず出てきます。 アイソメトリックというのは、壁を押すようにして力を入れた状態のように何も動かさないで筋肉に負担を掛ける独特な運動方法になります。 一般的な筋トレでは筋肉の伸び縮みが何度も行われますが、アイソメトリックは静止した状態になります。 ハンドグリップで重要なやり方は、どれくらいの圧力の割合でグーパーして握るかで血圧が下がるかどうかの効果が違ってくるという実験結果です。 最大圧力の5%では意味がなく、30%近辺が最も効果が表れるようです。 自宅で行う際も、掛ける圧を一定にすることを心がけるのと腕を意図的に動かさないのが重要なポイントのようです。


金スマ放映ふくらはぎ体操

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ハンドグリップなら歩く運動出来ない人でも大丈夫

テレビを見ながら運動

血圧を下げるのに足が悪くて有酸素運動ができない人や体力がない高齢者でも、握力を鍛えるハンドグリップならテレビを見ながらでも10分で出来るので誰でも可能です。 毎日行う時間を初めに決めて習慣化することで、続けやすくすることが重要です。 1ヵ月後にタオルグリップで血圧が下がっても途中で辞めないで継続していくようにしましょう。


50代の血圧分布統計

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